Técnicas para vencer el estrés postvacacional (y siempre)

Septiembre suele ser para muchos el retorno a la actividad tras el parón vacacional. Nos volvemos a renganchar al trabajo, los estudios o ambos o las tareas familiares, entre otros y puede ser una sobrecarga mental excesiva. En este post,  daré las claves para que el impacto sea lo más llevadero posible.

El estrés es un proceso de respuesta adaptativa que busca protegernos y que se pone en marcha por medio de dos mecanismos. El primero es el de supervivencia (ante un acontecimiento real) y el segundo de un proceso de adaptación (incertidumbre o cambio).

El primer mecanismo, es un “resto” de nuestros ancestros remotos, los que vivían en las cavernas. Pensemos que ellos estaban siempre en situaciones de constante peligro por los depredadores de un mundo en el que todavía no éramos la especie amenazante (como sucede ahora). Entonces los cazadores ante los peligros o bien atacaba, huía o incluso se quedaban bloqueados. Estas emociones, se gestionaban en una zona, la amígdala que aún la tenemos. Y estas emociones tan exacerbadas podrían causarnos un estrés.

Nuestra mente busca peligros, pero sepamos que todo, absolutamente todo, se puede gestionar a nivel emocional, incluso la muerte (se puede estar triste pero sin alcanzar el grado de sufrimiento).

El segundo mecanismo, el de adaptación, el cerebro percibe el cambio o la incertidumbre, pero en vez de ver peligros, ve oportunidades de desarrollo (no amenazas). Se dispone de una mayor atención, creatividad, perspectiva, planificación de comportamientos cognitivamente más elaborados. Aquí interviene el cortex prefrontal del cerebro, no la zona localizada en en la profundidad de los lóbulos temporales como ocurre con la amígdala. También a nivel  hormonal se producirán cambios pues secretamos una mayor cantidad de serotonina.

A veces, nos podemos encontrar con que el mecanismo de supervivencia primitivo (ataque, huída o bloqueo) haga acto de presencia y a esto se le conoce como “secuestro amigdalino” y se manifiesta porque los niveles de hormonas como la adrenalina, noradrenalina o cortisol se disparan.

Pero, ¿Por qué ponemos en marcha los mecanismos de supervivencia y que evidentemente, no ayudaran al individuo, en lugar de poner en marcha mecanismos de adaptación? Para responder claramente a esta pregunta, deberíamos de saber que esto es motivado por seis factores.

El primero es el foco o sesgo atencional. Debemos ser conscientes de que es lo que realmente queremos ver, apreciar y valorar. Esto se incluye que debemos huir de aquellos que nos van a traer problemas, los que sean agoreros y no apuesten por buscar soluciones a los problemas y se centran en hundirse en un abismo.

Definir las expectativas de nosotros mismos sobre la realidad o sobre los demás. Tener claro que es lo queremos conseguir es un buen punto de partida.

Mucho cuidado con la voz interior pues puede ser aquello que alimente la desesperanza. Preguntarnos ¿Por qué a mí? La respuesta a esta pregunta nos la llegamos a resolver nosotros mismos y seguro que engrandece nuestro desanimo.

Un punto importante es la “queja”. Llega un momento que protestamos por todo, en lugar de eso, reemplaza los “es que” por “hay que”. Lo peor que ppodemos hacer es entrar en un bucle de “terribilitis“.

La gestión del error, es decir como nos hablamos a nosotros mismos y sobre todo si toleramos bien el fracaso. Si somos personas resilientes, es decir si tenemos una alta capacidad de recuperación tras una situación de estrés o perturbación a nuestro punto de partida, todo será mucho más soportable.

Y por último, se encuentra el que nos decimos ante lo que nos ha sucedido. Es decir debemos de saber pasar de pensamientos a sentimientos. De esta forma ya no lo veremos difícil, sino que nos sentiremos capaces de superar los obstáculos

Pero pasemos a ver cómo gestionar ese estrés  para que no nos desborde y lo que es más importante que no nos paralice.

Lo primero es gestionar el diálogo interior ante nuestra capacidad a la hora de poder gestionar la nueva situación. Gestionar la realidad, aceptándola, filtrándola con nuestra mejor actitud, tener razón o tener resultados, es cuestión de porcentaje.

Compartir la preocupación con otra persona que nos apoye, que no nos juzgue, que nos haga propuestas (constructivas), que nos dé ideas, pero sobre todo que nos nos obligue. Pero podría ocurrir que no la encontráramos pero, no perdamos la esperanza, podemos buscar y hallar esa ayuda necesaria para salir.

 Rechazar las preguntar de victimismo. Tan sólo cambiar el ¿por qué a mí? por el ¿Qué puedo hacer yo ahora con esta situación? Recordemos que ante situaciones de estrés solemos exagerar mucho las cosas. Cuando se “enfría” la cosa, todo cambia.

Podemos caer en el error fácil de “como calificas” desde una situación contradictoria o compleja, muchas veces decimos interjeciones del tipo  “¡¡uuuff, esto es un desastre!!”, “¡lo que faltaba!”… Con ello nos centramos o nos enfocamos en el problema.

El que nos decimos a nosotros mismos ante situaciones complejas que se nos pueden venir encima, puede que no sepamos cómo gestionarlo autoalimentando el catastrofismo de algo que todavía no ha sucedido.  Las automutilaciones de nuestro ser con frases como “no sirvo para esto”, “no puedo con esta situación”, “me lo merezco”, etc. Pueden ser filtradas desde el prisma del valor o la entereza y asumiendo que somos capaces, que podemos hacerlo, aunque nos falten recursos.

Recomiendo que es mejor enfocarnos en la solución y “ver qué es lo que se puede hacer”, de esta forma convertimos los problemas en desafíos. Seamos conscientes que como nosotros determinemos o cualifiquemos lo que ha sucedido, esto determina como lo vamos a vivir.

Valorar opciones. Hacernos preguntas que tengan respuesta lógica y que por lo tanto obliguen a activar la parte pre-frontal del cerebro y así desactivar la amígdala.

Gestionando lo que se conoce como voz disfuncional egónica (no podemos, no servimos o no valemos, no podemos o si se puede, no lo merecemos), nos sentiremos mejor, y por lo tanto proyectaremos bienestar hacia los demás, y generaremos buenas circunstancias.

Y es que esas voces que nuestro cerebro interpreta pueden ser negativas. Entre ellas tenemos la voz de la desesperanza (“no hay salida”), voz de la sumisión (“hay salida pero no la encuentro”) o la voz punitiva (“hay salida pero no la merezco”).

Realizar actividades como meditación, yoga, masajes o tener una vida sexual plena. También llevar a cabo actividades deportivas moderadas (incluso caminar a buen ritmo). Con ello estimulamos bilateralmente el cerebro.  El ejercicio favorece la secreción de serotonina, hormona que activa el hipocampo y desbloquea los centros del miedo en la amígdala.

Sobre todo, es importante de darnos cuenta de algo respecto de cómo vemos las cosas y como nos vemos a nosotros mismos. Lanzarnos automensajes positivos nos ayudará en los momentos en los que un reto lo veamos como inalcanzable. De hecho los deportistas de élite lo conocen perfectamente, por ejemplo cuando el tenista Rafa Nadal grita con cada punto “¡¡¡¡VAAAAMOS!!!” se está autoayudando a sí mismo con proclamas altamente energizantes.

Y recordar nuestro ideal es NO PREOCUPARNOS, sino OCUPARNOS, y esa ha de ser nuestra actitud. Una persona no sabe de lo que es capaz hasta que lo intenta, porque siempre hay una manera.

Una mala relación con los hijos, con los padres, con nuestra pareja, una ruptura sentimental, la pérdida de un ser querido; problemas en el terreno laboral, o familiar, vivir con sensación de que “siempre nos acaba pasando lo mismo” o sentirnos condicionados por una enfermedad, una fobia o una adicción, son situaciones que generan mucho desgaste, y nos hace sentir abatimiento, pesimismo….

El lector se puede preguntar, ¿qué ocurre con los eventos estresores o aquellos que pertenecen al ámbito laboral, familiar o académico (o la unión de todos ellos)? Se habla mucho del término de empresas saludables, que van más allá de la simple adecuación del mobiliario, los espacios o poner una planta en una esquina, se trata de conseguir una salud plena del individuo que incluyan los aspectos psicológicos. El deber de los empleadores es alcanzarlo y para ello no sobrecargar al empleado de objetivos inalcanzables, garantizar un equilibrio entre lo que se pretende conseguir y lo que el individuo puede desarrollar, una buena planificación y organización y sobre todo que exista un trabajo en equipo.

Y para el resto de aspectos de la vida de cada cual, hacer cosas que nos hagan felices, que nos hagan disfrutar del camino que debemos recorrer. Pensemos que no por hacer más actividades seremos mejores personas. Busquemos el tiempo para desconectar el “interruptor” o como se dice vulgarmente “pensar en las musarañas”, esto nos puede hacer recargar las energías tanto física como mentalmente. Y sí, si necesitamos hacer muchas cosas, debemos de hacerlas porque nos hagan disfrutar por practicarlas, que seamos felices y sólo nos concentremos en ello y la satisfacción que nos produce (por ejemplo escribir en este blog).

Hoy en día, disponemos de técnica y métodos para liberarnos de las tensiones y sufrimiento que nos pueden generar esas y otras situaciones que nos saquen de nuestro equilibrio, y vivirlas de un modo diferente. Cuando liberamos esas tensiones en forma de miedo, rabia, ira, tristeza, etc. podemos “sostener emocionalmente” nuestra realidad, y cuando esto ocurre, generalmente, las situaciones mejoran. Si hay algo que esté en nuestras manos, las soluciones aparecen, ya que cuando nuestras emociones y nuestra energía cambian, empezamos a formar parte de una posible solución, o cuando menos vivirla de un modo totalmente diferente, de un modo sostenible.

[foto_autor desconocido. Libre de derechos de uso con licencia CC0]
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